今日立冬｜秋收冬藏，万物美好

“细雨生寒未有霜

庭前木叶半青黄”

今日，我们迎来

冬季的第一个节气——立冬

“立，建始也，表示冬季自此开始。冬，终也，万物收藏也”。立冬是冬季的开始。中医学认为：人与自然界是统一的整体，人的生命活动与24节气关系密切，人们应按照节气变化来调整自身的饮食起居及生活方式以达到预防疾病和强身健体的作用。“春生、夏长、秋收、冬藏”是中医养生的原则，进入冬季，草木凋零，蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，动物以冬眠状态，养精蓄锐，为来年春天的生机勃发作好准备，因此，冬季被认为是一年四季中保养、积蓄的最佳时机。

“立冬”后的健康膳食除了要遵循：“食物种类多样；能量、营养素充足且适量；食物、能量比例适宜；食材储存和加工科学安全”这四大平衡原则以外，还应特别强调和注意以下几个方面：

一、适当增加能量摄入

立冬之后，日渐寒冷，人们用于维持体温的热能也相应增高，此时可适当增加食物的摄入量，保证人体的需要，可用体重变化衡量进食量是否适宜。体重应维持在体质指数（Body Mass Index，BMI）在18.5≤BMI<24之间，BMI=体重（kg）/身高（m）2。根据BMI及体重的变化调整进食量。此外每天所吃食物应以谷类食物为主，主食按照个人具体情况摄入量在200—300克，注意全谷物、杂豆和薯类的摄入。

二、注意优质动物性食物的摄入

动物性食物能提供优质蛋白、血红素铁，对于身体的免疫功能具有维持和促进作用。立冬以后流感、病毒性肺炎等疾病的发病率上升，冬季应摄入富含优质蛋白及血红素铁的食物。如：牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。此外，这些动物性食物产生的热量多，抵御寒冷效果较好。但建议在烹饪这些动物性食物时去除掉肥肉，动物内脏周围脂肪及动物皮等含油脂过多的部位，减少动物脂肪的摄入。而对于肥胖、高脂血症等慢性病疾病患者而言，动物性食物应以鱼、虾及奶类等为主。

三、注意蔬菜水果的摄入

立冬后，空气干燥，加之动物性食物摄入增加，容易出现大便干燥，排便困难等问题。蔬菜水果中富含丰富维生素、矿物质和膳食纤维，不仅可以平衡膳食中动植物性食物的比例，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。每天应有300—500克的蔬菜摄入，做到餐餐有蔬菜，特别是深绿色和红黄色蔬菜，如：绿叶白菜、紫背菜（红凤菜）、胡萝卜等。每天200—350克的新鲜水果，可选择维生素含量高，甜度较低的水果，如：橙子、柑橘及苹果等。

四、补充维生素D膳食补充剂

维生素D是人体必不可少的营养素，不仅与骨骼健康密切相关，同时在甲状腺健康、肠道健康及心理健康等方面也具有重要作用。立冬以后日照时间将继续缩短，正午的太阳高度降低。从皮下途径合成维生素D的量减少，由于天然维生素D的食物来源极其有限，推荐从膳食补充剂中获得足量的维生素D。根据2023版中国居民膳食营养素参考摄入量，65岁以下人群，每天应摄入10μg维生素D，65岁及其以上人群，每天应摄入15μg维生素D。维生素D在体内有类似于激素的作用方式，过量后危害较大，不能过量补充。

五、美味火锅健康吃

火锅是立冬以后人们最常吃的美食之一。火锅的汤大多采用猪、羊、牛油等高饱和脂肪酸食物为底料，又多以辣椒、胡椒和花椒等为佐料，多吃易导致高血脂、胆石症、十二指肠溃疡、口腔溃疡、牙龈炎、痔疮等疾病的风险增高。另外，火锅汤久沸不止、久涮不换，不仅导致维生素C等营养物质的损失，同时产生亚硝酸盐等有害物质。因此吃火锅时应注意以下几点：

1.荤素搭配、避免过于辛辣。通常荤菜和素菜量比例为4:6左右，通过搭配一定量的豆腐、菌菇、山药、藕片、萝卜、绿叶蔬菜增加火锅中素菜的量，不吃过于辛辣的火锅，在健康的前提下享受美味。

2.吃火锅时应先将食物放冷至适宜温度再行食用，避免口腔及食道黏膜损伤。

3.慎喝火锅汤。火锅汤钠盐、油脂和嘌呤类成分含量高，不利于血压、血脂和血尿酸的控制，慢病患者尤其注意不能喝火锅汤。

4.合理使用火锅蘸料。火锅蘸料中含有较高的食盐、酱油、白糖和油脂，应酌量使用。

5.食不过量，避免肥胖和超重。吃火锅时往往在不知不觉中进食了大量的食物，引起能量摄入过多导致的超重和肥胖。可通过固定食物摄入总量，设定进食时长等技巧避免食物摄入过量。

六、善用食疗养护肾气

冬季对应的五脏是肾，对应的六腑是膀胱，肾经与膀胱经是互为表里的经络。冬季要顺应“保阴潜阳”的原则，养护肾气。通过恰当的食疗滋阴补肾，可以预防或减轻腰膝酸痛、入睡困难、失眠、手脚冰冷等健康问题。常见的用于养护肾气的食物有：山药、紫米、核桃、芝麻、黑豆、栗子、松子、桂圆、黑豆、莲子、百合、羊肉等。

来源：健康贵州