2025年3月4日是“世界肥胖日”，今年的主题是“改变系统，更健康的生活”。《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示，我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战。在这个特别的日子里，我们更应该关注如何通过科学的方法和健康的生活方式来管理体重，从而帮助超重和肥胖人群做好体重管理，科学回归正常体重。
大家有没有发现，增重似乎很容易，而减重却难如登天？这背后其实有着深刻的生理和心理原因。今天，我们就来聊聊这个话题，并为大家提供一些健康生活方式的小建议，帮助大家更好地管理体重，拥抱健康生活。无论是调整饮食习惯，还是增加日常运动，每一个小小的改变都可能带来巨大的健康收益，让我们一起来看看吧~
生理机制：身体的“节能模式”
能量储存机制：人体天生会储存多余的能量，以备不时之需。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。这种机制帮助人类在食物匮乏的古代生存下来，但在现代社会，却容易导致体重增加。
激素调节：胰岛素是一种促进能量储存的激素。当我们吃高糖、高碳水化合物的食物时，血糖升高，胰岛素水平也会升高，从而促进脂肪细胞储存脂肪。与此同时，减重时身体会释放饥饿激素，让我们更容易感到饿，增加食欲。
代谢适应：减肥期间，人体的基础代谢率可能会降低，这主要是因为人体为了适应较低的能量摄入量，会自调节降低能量消耗，试图“节省”能量。这种代谢适应机制使得减重变得更加困难。
不良生活方式，现代“隐形陷阱”
饮食习惯：现代饮食往往高热量、高脂肪、高糖，而且食物种类丰富，容易过量进食。快餐、零食和含糖饮料等高热量食品的广泛消费，是导致体重增加的重要因素。
缺乏运动：现代生活方式以久坐为主，缺乏足够的身体活动。这就使得身体能量消耗减少，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来。
健康饮食：吃得聪明，吃得健康
增加优质蛋白摄入：蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。日常生活中，优先、适量选择瘦肉、鱼类、坚果等食物，确保优质蛋白质的摄入。
控制碳水化合物：选择全谷物等复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和减少脂肪储存。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，减少热量摄入。日常饮食中，保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜过半，天天吃水果，且要记住，蔬果互换不可取。
规律运动：动起来，健康起来
结合有氧运动和力量训练：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可以燃烧脂肪，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2—3次力量训练，效果最佳。
增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，使用楼梯而不是电梯，在办公室每隔一小时站起来活动几分钟。
心理支持：保持积极心态，应对挑战
保持积极心态：肥胖症是一种复杂、进行性且易复发的慢性疾病，从肥胖重回健康是一个长期的过程。不要期望一蹴而就，出现体重反弹或停滞是正常情况，大家不要过于焦虑，以积极心态面对。可以根据自己的实际情况，设定合理的体重管理小目标，逐步实现，保持信心和动力。
寻求支持：和家人、朋友一起参与全民健康生活方式行动，互相鼓励和支持。必要时，可以寻求专业人士的帮助。
充足睡眠：睡得好，身体好
保持充足睡眠：充足的睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感，提高身体的代谢效率。规律作息，早睡早起不熬夜，每晚争取7—8小时的睡眠时长。
我们倡议：朋友们，保持健康的生活方式是我们每个人的责任，也是我们共同的目标。让我们一起行动起来，从今天开始，从每一餐、每一次运动做起，养成健康的生活习惯。记住，增重容易，减重难，但只要我们坚持科学的方法，保持积极的心态，健康的生活一定能够实现！行动起来，为了自己，也为了家人，让我们一起迈向健康的生活！
来源：全民健康生活方式行动
贵公安网备52060302000015 
