2026年5月16~22日
是第十二届全民营养周
根据中国营养学会官方发布的通知
2026年全民营养周的传播主题为
“营养餐桌·家庭健康”
宣传口号是
“健康中国，营养先行”
人间烟火气，最抚凡人心
对于每个家庭而言
餐桌不止是盛放饭菜的地方
更是守护全家健康的第一道防线
传承良好家风的温馨阵地
营养餐桌
家庭健康的社会意义
我国成年人超重肥胖率已超过50%，高血脂、高血压、糖尿病等慢性病高发。其背后的科学逻辑均与膳食不合理、身体活动不足等不良生活习惯密切相关。“营养餐桌·家庭健康”的重要初衷，正是以家庭餐桌为切入点，应对这一严重危害大众健康的膳食问题。
营养餐桌是健康的“第一保障”。餐桌是践行科学膳食、守护家人健康的首要阵地。一日三餐不仅维系着家人的温饱，更是认识食物、学习营养、练习烹饪的日常实践。民以食为天，食以养为先。营养餐桌是餐餐守护身体健康、塑造良好膳食习惯的关键环节。
家庭是营养健康管理的基本单元。餐桌是夫妻彼此照料的暖心方寸，更是阖家相伴、呵护老幼的温馨港湾。良好的餐桌习惯赋能全家长久健康，更是塑造终身饮食习惯、健康生活方式、提高营养素养的关键。一家人的长寿或疾病倾向及其代际延续，与共同的饮食、运动等生活方式密不可分。
健康中国建设进一步强化“家庭健康单元”的构建。今年的主题正是推动“合理膳食行动”落实于家庭日常。营养餐桌以家庭为主体，同时也涵盖幼儿园和学校餐饮、养老院、集体食堂等集体就餐场所，旨在让健康饮食融入日常生活，覆盖更广泛的人群。
营养餐桌的含义
依据《中国居民膳食指南》，家庭饮食需坚持食物多样、合理搭配等八大核心原则。结合当前居民健康状况，建议至少覆盖以下方面：
1.遵循膳食指南的基本原则
食物多样、合理搭配；多吃蔬菜、水果、奶类和大豆；适量摄入动物性食品；少吃高油、高盐、高糖的食品。
2.每日能量不超标，三大营养素比例合理
保证充足蛋白质，多摄入全谷物，以植物油为主、少用动物油脂，为家庭健康减负。尤其对于青壮年超重肥胖人群，应控制膳食总能量，规律三餐，避免暴饮暴食和饮酒。
3.预防隐形饥饿，保证微量营养素充足
选择营养素密度高的食物，每日足量摄入新鲜蔬菜、水果、奶类等。补充维生素与矿物质，筑牢身体免疫防线。
4.照顾儿童、老人及带病家人
结合家庭成员具体情况，学习食养指南，完善膳食方案。儿童青少年需足量摄入蛋、奶、肉以助力生长发育，少吃油炸和甜食；老年人饮食宜软烂，增加优质蛋白与钙元素摄入，预防肌少症与骨质疏松。对于患有高血压、高血脂、高血糖的家人，应依据营养师建议做好家庭膳食设计，缓解身体亚健康状态，让每一餐都贴合家人健康所需。
5.科学烹饪方式，合理规划三餐
早餐丰富、午餐均衡、晚餐清淡，切忌暴饮暴食。减少外卖与预制菜食用，亲手制作家常饭菜，在烟火气中传承健康饮食理念。重油、重盐、重糖的烹饪习惯是诱发肥胖、高血压、高血脂等慢性病的重要因素。多采用蒸、煮、炖、凉拌等温和烹饪方式，最大程度保留食材营养。以白开水为主要饮品，减少身体代谢负担，养成清淡健康的饮食口味。
如何搭配合理、健康的营养膳食？《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则和核心推荐来告知我们如何打造健康营养餐桌！
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间比较图：
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
注：深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）
注：*轻身体活动水平
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
民以食为天，食以安为先，健康是日积月累积累起来的。一份健康营养膳食，藏着对家人的关爱、生活的热爱。科学搭配一日三餐，用健康饮食守护家庭安康，共筑全民健康生活。
来源：江西卫生健康
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