别让高血脂“堵”了你的健康路，吃对了，血管给你“点赞”

《成人高脂血症食养指南（2023版）》（以下简称《指南》）建议高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，在满足每日必需营养需要的基础上，可通过改善膳食结构，控制能量摄入，再配合每周5~7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200千卡，量力而行。

调控脂肪，少油烹饪

健康生活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略。《指南》中明确建议：每天烹调油不超过25克（约2.5瓷勺），该建议基于成年人每日能量摄入1800~2000千卡。

同时，控制棕榈油、猪油、牛油、羊油等饱和脂肪含量较高的油脂的摄入比例。高脂血症人群每日饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，胆固醇摄入量应少于 300毫克，反式脂肪酸不宜超过2克，适当增加不饱和脂肪酸的摄入。

该吃什么油？推荐紫苏油、亚麻籽油、橄榄油、茶籽油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等。这些油富含不饱和脂肪酸，对心血管更友好。

食物多样

蛋白质和膳食纤维

摄入充足

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25 种。

《指南》推荐每天主食中可选择一部分全谷物（糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦等）和杂豆（赤小豆、绿豆等），搭配着吃。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。

蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、瘦肉、去皮禽肉（鸡、鸭等），少吃肥肉、五花肉、加工肉制品（香肠、腊肉、咸肉等）。

奶类可选择脱脂或低脂牛奶。大豆及豆制品不可少，将大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝(豆腐干)等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。每天可以吃含25克大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病风险。

因时制宜，分季调理

人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异。

春季万物萌生，可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。

初夏，天气渐热，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏气候潮湿，可适当食用如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆等。

秋季干燥，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。

冬季天寒地冻，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。

温馨提示：已知对某种食药物质过敏者，正在服用某些药物与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下食用。

少盐控糖，戒烟限酒

盐：每天不超过5克（大约1个啤酒瓶盖），同时，控制酱油、鸡精、味精的使用，以及咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品的摄入。

糖：少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者的添加糖摄入应更低。

烟酒：戒烟限酒，避免吸入二手烟，保持乐观愉悦的情绪，培养健康的生活习惯。

高脂血症不是一天吃出来的，也不可能一天吃回去。别让高血脂“堵”住你的健康路，科学的做法不是“禁食”，而是“替换”——把不健康的换成相对健康的，把不好的习惯一点点改掉。再配合上适当运动、吃动平衡的加持，请相信，这样就是在为未来的健康铺路，血管真的会感谢你。

来源：北京市疾病预防控制中心